Nutrition and Healthy Lifestyle for Busy Super Mom

Menjadi topik yang seru serta ditunggu para moms diseluruh Indonesia karna walaupun tidak semua tapi hampir kebanyakan moms diumur menjelang tiga puluh tahun mengalami masalah ini, termasuk juga aku moms, hihihi..

“baru nafas aja udah jadi lemak” itu tagline kita semua kayanya ya moms, tapi don't worri moms, kita akan langsung diberikan edukasi oleh pakarnya, jangan di skip ya moms, baca sampai habis blog aku kali ini.

Anton Hendraputra adalah seorang nutritionist yang mengambil jurusan human nutrition sebagai major Diploma saya di salah satu universitas pemerintah di Singapore dan menyelesaikan studi Bachelor Degree nya di New Zealand.

Satu hal yang ingatkan oleh Anton Hendraputra, seorang nutritionist dan juga owner dari Superbowl Indonesia bahwa slim and weight loss is a bonus, our main goal is to be healthier so that we can spend more quality time with our loved ones.

Dalam KulWapnya mas Anton Hendraputra membahas mengenai:

1. Apa itu diet dan weight loss?
2. Metode diet yang sehat untuk menurunkan berat badan
3. Bagaimana cara menurunkan berat badan pasca melahirkan?
4. Olahraga yang cocok untuk busy super Moms

Kita langsung ke point yang pertama ya moms..

1. Apa itu diet dan weight loss?

Kata diet berasal dari bahasa Yunani kuno dieta, yang artinya “way of life”. Nah, kata diet sendiri sudah cukup menjelaskan kalau diet bukan cuman weight loss ya Moms, tapi cara kita hidup melalui makanan dan minuman yang kita konsumsi. Kalau bahasa ga kerennya, diet adalah pola makan. 

Nah, kalau yang kita mau bahas kan diet untuk weight loss nih Moms, yang tujuannya adalah untuk penurunan berat badan. Kalau turun berat badan aja banyak penyebabnya, yang paling sering adalah karena penyakit. Beberapa dari kita penah melihat teman yang sebelum sakit gemuk dan sehat tapi habis sakit jadi kurus banget. Karena itu kurus bukan berarti sehat.

Kita maunya turun berat badan dan sehat dong pastinya. Karena itu, mari mulai sekarang kita ganti weight loss menjadi fat loss. Jadi penurunan berat badannya karena pengurangan massa lemak dan meningkatkan massa otot dalam tubuh. Jangan yang hanya menjanjikan turun berat badan dalam waktu singkat seperti puasa delapan belas jam sehari, ga minum bubble tea/ngopi (oh no!), cuma minum jus, dll.

Memang wanita memiliki kadar persentase lemak lebih banyak dibanding pria karena dibutuhkan untuk pembuatan hormon dan persiapan melahirkan. Untuk wanita normalnya adalah kisaran 15-30%. Yes, 30% dari total berat badan Moms adalah lemak dan masih sehat.

[Jadi, sebenarnya jangan takut lemak, karena tubuh kita perlu lemak. Namun, lemak yang kita mau pastinya lemak sehat yang kebanyakan terdapat dari tumbuhan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat dan sebagainya.

2. Metode diet yang sehat untuk menurunkan berat badan.

Ketika waktu dan tenaga full untuk keluarga dan pekerjaan, pola makan menjadi sesuatu yang diabaikan banyak orang. Karena itu dietnya juga harus tipe yang cukup fleksible untuk ngikuti waktu dan lifestylenya Moms nih. Tentunya ga ada one size fits all karena semua Moms disini pekerjaan, latar belakang dan tubuhnya berbeda-beda.

Diet yang cocok untuk Moms adalah diet yang selalu mementingkan asupan protein dan serat yang cukup. Ini dikarenakan protein dan serat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dari karbohidrat dan lemak juga memiliki kalori yang rendah sehingga mencegah bertambahnya berat badan secara berlebihan. Jadi di setiap kali makan pastikan ada sumber protein rendah lemak seperti dada ayam, ikan, tahu/ tempe dan juga sayuran warna-warni ya Moms.

Mengatur jam makan adalah musuh terbesar busy Moms karena pastinya disesuaikan dengan jam makan anak juga, ga jarang makanan anak pun yang menjadi makanan Moms disini karena ga habis. Walaupun dapat memberikan rasa kenyang, gizi yang diperlukan balita dan Moms sangatlah berbeda. Ambil contoh saja diet tinggi protein dan serat yang saya sarankan sebelumnya justru kurang cocok untuk bayi dibawah satu tahun.

Jadi cara praktis untuk mengatur pola makan bagi Moms adalah ketika menyiapkan makanan bagi anaknya, sekalian siapin bekal untuk Moms sendiri juga. Bahan makanannya bisa dimirip2in dengan tambahan protein rendah lemak dan serat yang sy mentioned sebelumnya. Untuk busy Moms yang jarang masak atau sering diluar juga disarankan untuk stock makanan dan camilan sehat seperti dari meal prep dari superbowl untuk makanannya dan kacang-kacangan dari jagapati untuk camilannya. Karena makanan yang kita pilih pastinya sangat tergantung dengan availability makanan yang di dekat kita (jangan heran kalo makin gemuk karena fast food sekarang dimana-mana).

Contoh, lagi buat bubur bayi. Disisihkan dulu untuk bayinya satu porsi. Lalu tambahkan sayuran seperti bayam dan wortel juga extra satu butir telur ke dalam bubur untuk Moms.
Ingat, diet yang paling ampuh adalah diet yang mengonsumsi makanan dan minuman yang sudah biasa dikonsumsi oleh Moms sendiri sehingga ga terbebani untuk makan.

Ini juga merupakan indikator apakah Moms cocok atau ga sih menjalani diet tertentu. Yaitu adalah kalau Moms sendiri mau jalanin aja susah banget, trust me it won’t work in the end. Hasilnya adalah diet yo-yo yang Cuma hasilin weight loss bukan fat loss, jadi hasilnya ga permanen. Selalu konsumsi makanan dan minuman yang sudah merupakan kultur Moms tapi diubah sedikit sehingga menjadi lebih sehat.

Hasilnya, menjaga berat badan ideal bukan lagi gimmick seperti di artikel dengan judul “tujuh cara menjadi langsing” atau “diet ajaib turun dua puluh kg dalam satu bulan”. Sekali lagi, berat badan ideal adalah bonus, kesehatan Moms adalah prioritas. Jadi walaupun habis ini beratnya ga turun banyak tapi kelihatan lebih langsing dan fit sudah tahu ya jawabannya.

3. Bagaimana cara menurunkan berat badan pasca melahirkan?

Okay, kita lebih practical sekarang karena semuanya Moms disini biasa ada beberapa concerns utama oleh para Moms:

1. Berat badan yang berlebihan pas hamil kebawa ke setelah hamil
2. Ga bisa olahraga pas hamil, jadi keterusan magernya
3. Stretch mark bagian perut setelah melahirkan
4. Susah jadi langsing lagi kaya sebelum melahirkan

Untuk poin pertama, berat badan kan sebenarnya gizi untuk anak di kandungan juga. Yang banyak orang salah adalah dengan pemikiran “eat for 2”, sedangkan anak di kandungan belum sebesar para Moms tapi dikasi porsi Mom, alhasil bertambahlah berat badan yang ga diperlukan.

Tapi tenang, setelah enam bulan pertama menyusui, disarankan rutin dan rajin menyusui karena dapat mempercepat proses fat loss, Moms sudah dapat mengurangi asupan kalori hariannya yang penting banyakin yang berair dan manis natural aja seperti buah dan air putih.

Untuk poin kedua, selamat bagi para Moms disini karena tergabung dalam komunitas yang positive dan membangun. Bisa ajakin Moms lain olahraga bareng nih habis ini ketika nitipin anaknya di rmh opa oma, day care atau sekolah.

Poin ketiga, cukup konsumsi lebih banyak omega-3 dari ikan dan kacang-kacangan aja karena dapat membantu dalam elastisitas kulit sehingga mengurangi bekas stretch marks.

Untuk yang ke empat, memang hamil kan sembilan bulan, jadi turun berat badan kembali juga sebenarnya ga bisa kurang dari itu. Paling cepat juga enam bulan dihitung setelah enam bulan pertama menyusui. Jadi kira-kira dalam satu tahun setelah melahirkan adalah rentang waktu yang sehat untuk mendapatkan kembali tubuh idaman seperti sebelum melahirkan.

Metode penurunan berat badan setelah melahirkan ada banyak tentunya. Kalau dari saya, cobalah untuk menjaga makan seperti saat masih hamil. Simply less processed food, no alcohol, no caffein, cut the sugar and micin. Untuk kalori, ga usah terlalu dipusingin dulu, you will need it for the little baby. Kalau mau track kalori boleh coba pakai aplikasi seperti myfitnesspal, gorrywell, dll. Makanan kesehatan seperti superbowl juga udh ada nutrition factsnya jadi bisa gampang ditakar untuk keperluan kalori per hari.

Bagi Moms yang lagi menyusui setelah enam bulan pertama bisa ikut yang saya sudah sarankan. Tapi untuk enam bulan pertama masih harus recover untuk Moms dan baby. Karena jagain bayi yang setiap lima belas menit sekali bangun perlu banyak energi loh. Ini ada tabel AKG (Angka Kecukupan Gizi) untuk Moms, bisa dilihat untuk Busui justru perlu lebih banyak tambahan kalori daripada saat hamil. Menyusui sangatlah penting juga untuk membantu pembakaran lemak Moms, jadi simbiosisnya mutalisme antara baby and Mom.

Cara baca tabelnya misalnya sekarang usia dua puluh sembilan tahun, berarti kebutuhan energi hariannya dua ribu dua ratus lima puluh kkal (kilo kalori) per hari. Kalau lagi menyusui dibawah enam bulan ditambah lagi kuota kalorinya tiga ratus tiga puluh kkal per hari. Jadi dua ribu lima ratus delapan puluh kkal per hari, cukup banyak sebenarnya. Itu adalah kalori yang diperlukan untuk weight maintenance

4. Olahraga untuk busy moms

Ga kerasa udah last poin aja. Mengenai olahraga saya sharing know how dari pengalaman cici saya yang udh melahirkan aja ya. Olahraga yg bisa dilakukan sambil jaga anak adalah jaga anak. Setidaknya gendong aja dua jam non stop sehari di tiga bulan pertama. Habis itu bisa ikutin mereka main rangkak dan belajar jalan deh. Moms disini pasti lebih tahu betapa aktifnya baby masing-masing. Hindari short cut seperti gadgets karena selain Moms ga gerak, anaknya juga ga gerak jadinya.

Selain itu, kalau memang bisa dapat quality me time selama tiga puluh menit aja sehari sebenarnya bisa melakukan home workout. Search aja di google dengan kata kunci body weight, tabata, HIIT dll cukup lima belas menit kok sehari. Kalau mau yg lebih calming boleh yoga atau pilates aja yang penting ototnya dilatih. Modalnya? Yoga mat, handuk dan sepatu.

Waktu untuk memulai olahraga kembali setelah melahirkan adalah memastikan dengan dokter kandungan bahwa tidak ada lagi pendarahan atau luka yang dapat terbuka jika berolahraga. Seharusnya setelah dua bulan pertama sudah aman untuk melakukan high impact exercise bagi kebanyakan Moms. Kalau memang malas atau tidak pernah berolahraga, mulailah dengan menggendong anak Moms untuk terpancar sinar matahari pagi dan berjalan perlahan selama lima belas menit tersebut.

Satu hal yang diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, olahraga bukanlah jawaban yang tepat. Karena olahraga sebenarnya membakar kalori yang terhitung sedikit. Kl Moms yg suka treadmill atau pakai smart watch mungkin tahu. Untuk bakar seratus kalori itu seperti sepuluh menit lari di treadmill. Sedangkan kl mau makan seratus kalori (satu bakwan), cepat banget ga sampai satu menit udah habis. Jadi cara paling praktis untuk mengatur berat badan adalah melalui pilihan makanan.

Gimana moms keren kan pembahasan tentang Nutrition and Healthy Lifestyle for Busy Super Moms dari mas saya Anton Hendraputra, seorang nutritionist dan owner dari Superbowl Indonesia. Untuk moms yang mau info lebih lengkap tentang makananan sehat yang dapat dipanasin dengan mudah dirumah, moms bisa langsung check instagram ini yah https://www.instagram.com/superbowl.idn/?hl=en buat moms didaerah Jakarta dan Serpong yang sibuk dan mau makan enak, murah dan sehat bisa pesan via instagram juga lho moms.

Satu lagi pesan dari mas Anton,
Makan sehat sebenarnya mudah jika dijadikan lifestyle dan bukan diet yang hanya sekali-kali saja. Kesibukan adalah bagian dari lifestyle semua orang, yang diperlukan adalah management dan availability dari makanan sehat di sekitar kita. Olahraga adalah bagian yang penting dari hidup sehat namun bukanlah jawaban untuk menurunkan berat badan.

Weight loss is a bonus, being healthy and live longer with our loved ones is our main goal.

Selamat hidup sehat healthy super Moms :*

See you soon ...

#Nutritionandhealthylifestyle
#Hiduplebihsehat
#yabeginidehibuibu